筋肉痛に効く栄養素

皆さま、こんにちは！
前橋・高崎・渋川を中心に、群馬で本物の木を使ったナチュラルで快適な家づくりをしている寺島製材所の鈴木です╰(*°▽°*)╯

最近キックボクシングをはじめ三か月が経ちました。結構ハードに動くので通うたびに筋肉痛になってます（笑）特に最近の悩みは股関節の柔軟がないことです(´;ω;｀)学生のころからそうでしたがまたここで壁にぶち当たるとは、、、でも負けずと毎日ストレッチを行っております。

そんなこんなで今回は筋肉痛に聞く食べ物と栄養素についてです👏

筋肉痛に効く栄養素ってなに？

筋肉痛を早く治すために、食べ物や飲み物に気を遣いますよね。そこで、今回は筋肉痛を治す栄養素と食材を紹介していいきましょう。
一般的に筋肉痛を治すと言われている栄養素は以下の5つです。

・タンパク質
・ビタミンＢ1
・ビタミンＣ
・クエン酸
・アミノ酸
それぞれの栄養素にはどのようなものがあり、疲労を緩和するのかを説明します。これらの栄養素をバランスよく摂取し、1日でも早く筋肉痛を緩和しましょう！

具体的にどんな効果があるのか？

タンパク質

タンパク質には、傷ついた筋肉の修復をし筋肉合成を助ける役割をします。
また、タンパク質が体内で消化されるとアミノ酸に分解され、再度タンパク質を形成するのです。
そんなタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります。
2つの違いは必須アミノ酸のバランスです。動物性タンパク質のほうが、9種類バランスよく含まれていることが多く、吸収率も高いので植物性タンパク質より、動物性タンパク質をおすすめします。

具体的な食材は「納豆・豆腐・卵・チーズ・牛乳等」が挙げられます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、疲労を緩和するのに効果的なビタミンで、筋肉や神経の疲れを和らげることができます。また、糖質からのエネルギー生成を助ける役割をします。
ビタミンB1が不足していると、疲れが感じやすくなるので注意しましょう。
また、筋肉痛で筋肉が疲労している場合は、ビタミンB1の豊富な食事を心がけ、筋肉痛の緩和を早めましょう。

具体的な食材は「豚肉・ネギ・ニンニク・レバー・抹茶など」が挙げられます。

ビタミンC

ビタミンCは、エネルギーをつくるのに役立つ栄養素で、抗酸化作用が強い栄養素なためストレスをうけて、体内でつくられた活性酸素を取り除く効果があります。
また、活性酸素が体内にたまると血液の流れが悪くなり、筋肉痛からの回復が遅くなってしまうので注意しましょう。
ビタミンＣが豊富な食事をすることで、血流の流れがよくなり、筋肉痛からの回復を早めることができます。

具体的な食材は「レモン・赤ピーマン・ブロッコリー・アセロラなど」が挙げられます。

クエン酸

筋肉痛を治す栄養素としてクエン酸が挙げられます。
クエン酸は乳酸を抑える役割をもっており、乳酸は糖質からエネルギーに変える過程で発生する疲労物質で、過剰にたまると疲労が残ると言われています。
クエン酸が豊富なレモンなど酸っぱいものが苦手な人は、クエン酸が多く含まれた飲み物から摂取することをおすすめします。

具体的な食材は「梅干し・レモン・黒酢など」が挙げられます。

アミノ酸

私たちの筋肉はタンパク質からつくられていて、タンパク質を構成するのがアミノ酸の役割です。
アミノ酸には必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の2種類があり、必須アミノ酸は体内で作り出すことができないアミノ酸で、非必須アミノ酸は体内でつくりだすことが出来る性質を持ちます。
また、必須アミノ酸には9種類あると言われていて、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の3つが4割を占めています。よくBCAAのサプリメントを目にするのは、それだけ体に必要なアミノ酸だからなのですね。
そのほかのアミノ酸は、メチオニン、トリプトファン、リジン、バリン、ヒスチジン、トレオニン、フェニルアラニンです。
あまり馴染みのないアミノ酸ですが、これら9種類のアミノ酸は体内で作り出せないので、食事から積極的に摂取することがポイントです。

具体的な食材は「マグロ・カツオ・鶏肉・豚肉など」が挙げられます。